ベンチプレス初心者が身につけるべき正しいベンチプレスのフォーム

ベンチプレスで胸筋を鍛えるためには一番重要なのはフォームです。

フォームがでたらめでもそりゃあベンチプレスはできますが、手首や肩、首や腰などを痛めてしまったり、一生懸命練習しても記録が伸びなかったりします。

それに、間違ったフォームでやり続けるとそれがしみついてしまい、いざ自分のフォームが間違ったことに気づいたときにそのフォームを矯正するのが大変になります。

なので、まずは重量にこだわらず、

ベンチプレスの正しいフォーム

をしっかり身につけましょう。

重量は軽くていいんです。

変なフォームでやってると格好悪いですし、まずはしっかりとベンチプレスの基本フォームを身に着けましょう。

 

ベンチプレスのフォームで気をつけるポイント

1. 1.胸を張って肩甲骨を寄せる（オードリー春日のトゥースポーズをキープ）
2. 2.肩をすくめない
3. 3.手首を寝せない
4. 4.バーを持つ手の位置は肩幅からこぶし二個分ぐらい外
5. 5.肘の開きは45度ぐらい
6. 6.バーを降ろす位置は乳首、もしくはそれよりちょい下ぐらい
7. 7.おしりは浮かせない

上記がベンチプレスをやる上でのポイントとなります。

多いですよね。ですが、どれも重要なポイントです。

まずは1の「胸を張って肩甲骨を寄せる」と、2の「手首を寝せない」

だけはしっかり意識しましょう。

では、ベンチプレスの正しいフォームのポイントを一つずつ解説していきます。

 

胸筋を鍛える為には胸筋に刺激を与えなければいけません。

ベンチプレスで胸筋を鍛えるためにはここは一番重要な要素になるかもしれません。

肩甲骨とはここです。

この肩甲骨を寄せた状態でベンチプレスを行うことで、しっかりと胸筋が収縮してよりより筋トレ効果を生むことができます。

筋肉をパワーアップさせるには、筋肉を収縮させながら負荷をかけ続けることが最重要ポイントなのです。

そしてこの肩甲骨の寄せ方ですが、オードリーの春日のポーズをすれば自然と肩甲骨がよります。

簡単に言うと、胸を張るような感じで「きをつけ」をすれば肩甲骨はよります。

寝てる状態でその感覚がわかりにくい場合は、胸を顔のほうに向かって斜め上にあげるような感覚でやれば肩甲骨を寄せれます。

この、肩甲骨を寄せた状態でベンチプレスを行うことが胸筋パワーアップの近道です。

そしてこれも余裕があったらイメージしてほしいのですが、胸をできるだけ広く前に突き出すってことです。

怒った鳥が翼を広げて相手を威嚇するように、胸の面積を多く見せる感覚です。

これだけで胸筋への負荷が増えます。

 

とにかく重要なのは、肩甲骨を寄せて、寄せた状態でベンチ・プレスをやり続けることです。

慣れないと、最初に寄せて降ろしても、上げる時に肩甲骨が開いてしまいます。

それはもはや意識するしかないです。寄せたままを意識しましょう。

いわゆる

寄せて上げる

です。

この意識ができないのであれば、重さを軽くして意識する余裕を持ちましょう。

そこでフォームをまず固めてください。

 

慣れないうちは肩甲骨を寄せるときに、肩に力が入ることが多々あります。

そうなると肩が上がってしまい、肩を痛めたり肝心の胸筋を効果的に鍛えることができません。

ですのでポイントとしては、肩を下げたまま肩甲骨を寄せる（胸を張る）ことを意識して、時間があるときとかに立ったままでいいのでちょっと練習すると良いでしょう。

私は寝るときにすこしベッドでこのフォームをやったりしてました。

肩を下げた状態で胸を張ることを意識すると自然にできるようになります。

もしそれでも肩を使ってしまう場合は大抵重さが重すぎる場合が多いです。

肩を使ってできたとしても、胸で上げるには重いのでしょう。

それだと記録は多少伸びても胸筋トレーニングの効果は半減しています。

 

重いウェイトを持つ場合は下手すりゃ一番重要なポイントかもしれません。

なぜなら、手首を寝せてしまうと思いウェイトのときに手首を痛めてしまうからです。

手首を痛めたら筋トレができなくなってしまいますので、軽いウェイトの時から手首は寝せないように意識してベンチプレスをしなければなりません。

ウェイトが重くなればなるほど多少手首は持っていかれますが、絶対に手首は立てるように（まっすぐ）にしてバーを持ってみてください。

そして、100%グロープを着用したほうがいいです。

リストを固めるタイプだと手首をもっていかれにくくなります。

ちなみに僕はこれを使ってます。

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これだとリストをしっかり保護できるので、手首が重量に負けづらくなります。

僕はリストの部分は手首を気持ちたたんだ状態で結構しめつけて使ってます。

こうすることで、手首を後ろに持って行かれづらくなります。

安いグローブはたくさんありますが、怪我したら元も子もないので、多少お値が貼りますがこれは重宝してます。

安いの使ってたときはよく手首を痛めてましたが、これを使うようになって手首の怪我がなくなりました。

 

グローブも重要ですが、手首の怪我を防止するための重要ポイントとしてはバーを下記画像の位置で持つように心がけることです。

この位置よりも上で持てば持つほど手首が曲がってしまいますので、バーを持つ位置は極力手の平の下のほう、ということを意識してみてください。

ただし、あまりにも下すぎると握りこめませんのでご注意を。

 

手と手の幅を狭めれば狭めるほど上腕三頭筋に効きます。

手を広げれば広げるほど胸筋に効く、はずですが、広げすぎると一周まわってなぜかまた上腕三頭筋がきつくなったりしますので、何事もバランスが大事です。

よく言われるのが、ベンチプレスでバーを持つ位置は肩幅の1.5倍、だそうです。

でも1.5倍なんてよくわからないので、ベンチに寝たら前にならえをしてください。

前にならえした手からグーで二個分ぐらい外をもってください。

だいたいこれでOKです。

 

そこまで気にしなくてもいいとは思いますが、脇が閉じすぎていると腕が疲れます。

逆に脇が開きすぎると肩を使ってしまいます。

実際は鍛える部位だったりで微調整するかとは思いますが、迷ったら45度、で良いでしょう。

 

これも鍛えたい部位によるんですが、乳首ぐらいを意識しておけば間違いないです。

必然的にそれより上に降ろして持ち上げれば胸筋上部、乳首より下であれば胸筋下部に刺激がいきやすくなります。

逆に上すぎると肩を使ってしまったり肩をすくめてしまったりしますし、下すぎると上腕三頭筋が疲労しやすくなります。

迷ったらざっくり乳首ぐらいを意識（正確じゃなくても全然OKです）してください。

お尻を浮かせた方が下半身後からも使えるので重い重量を持ち上げられますが、胸筋をターゲットにして鍛えたいのであればお尻は浮かせないようにしましょう。

もちろん、最後の追い込みでどうしても胸だけで上がらないときとかは必殺技として使うのはありです。

あと、お尻を上げるとどうしてもデクラインベンチ・プレスの状態になるので、胸筋下部を鍛えるときにはこのようなトレーニングもありです。

以上の7点に気を付けてしっかりと追い込んでいきましょう。

まずは軽い重量でしっかりと正しいフォームを作って下さい。

自分にとって重いウェイトだと、全身を使って上げることに必死になってフォームが適当になり、結果効果的なトレーニングができないので、結果重量アップに時間がかかってしまいます。

まずは軽い重量で、しっかり意識しながらフォームを身につける。

フォームが身についてきたら、自分の限界の回数で7～10回できる重量にして、それを3セットできるように頑張りましょう。